肌少症常見於55歲或以上成年人,55歲以上人口約10-40%患有肌少症
肌肉由0到40歲增加,並在約40歲達頂峰,40歲後逐漸流失, 速度由每十年體內肌肉減少速度為40歲開始，減少約8%, 從70歲開始，減少更達15%
肌肉量由18歲時佔整體體重50%下降至74歲時肌肉量至只佔整體體重25%
肌少症患者會感到肌力下降,肌肉量變少,提起重物的能力比以前減弱, 步行速度減慢,走樓梯比以前吃力,平衡變差和變得容易跌倒
肌少症有多個成因
- 生長荷爾蒙減少
肌肉細胞變小,肌肉神經線和供血微絲血管萎縮, 導致肌肉量和質素變差
體內負責肌肉速度和反應的第二型肌肉被第一型肌肉取代,導致肌肉速度減慢
- 蛋白質代謝改變
體內吸收的蛋白質不能轉化為肌肉 , 導致肌肉生長減少
- 體內慢性發炎增加,
隨著年紀增長, 身體較容易患上慢性發炎疾病如關節退化,血管發炎 等, 過多發炎化學物囤積在體能會增加肌肉代謝,導致肌肉流失
患上肌少症的高危一族:
年紀增長
缺少運動
體型瘦小
手握力較弱
如何減低患上肌少症風險
肌力運動
研究顯示肌力運動可以改善肌肉力量和質量, 減少慢肌肉留失, 減低患上心血管病, 癌症, 糖尿病和未來死亡率達10-17%
患有膝關節退化人士鍛鍊肌力能減少痛症,提升步行距離
運動可以提升生活質素,改善功能
如圖所見,運動習慣和肌力鍛鍊能推遲體能下降的年齡,讓人能繼續有足夠的體能應付玩樂活動和日常生活
運動
進行一星期做30-60分鐘,維持12個星期或以上能提升肌肉質素和減低患上肌少症風險
肌力運動:
鍛鍊8-10組肌肉
每個動作10-12下一組,2-3組,
重複8-12個星期, 重量: 12RM
上肢運動示範
| 向前推手 |   |
| 鍛鍊背肌和肩膊旋轉肌 |  
先向外拉,再往上舉手 |
| W運動
鍛鍊背肌肉 |
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| 向上拉橡根
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下肢運動示範
| 向上蹬腳跟 | 
單腳蹬腳尖 |
| 單腳/前後腳坐企
**保持膝蓋和第二第三腳趾成一直線 |
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| 螃蟹步行
1. 橡根綁在雙膝外，雙腳打開 2. 半蹲,保持橡根拉力 3. 打橫行走 *注意步行時腰部不應該搖擺 每次10下一組，3組 *可以慢慢增加運動強度 |
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| 單腳靠牆站
靠牆的腳屈曲向牆的方向壓 另一腳伸直膝蓋 注意盆骨應保持直線 向牆的方向壓10秒，10下一組，重複3組
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