更年期是女性生命中一個自然的現象。婦女到了四十五至五十五歲之間，卵巢開始缺乏足夠卵胞來接受腦下垂體分泌的刺激，以致週期性的雌激素及孕激素越來越少，影響子宮內膜週期性的增厚、剝落及出血。結果月經週期變得不規則，時早時遲，經量時多時少。一般而言，這些情況會持續一段時期，直至月經不來。當婦女超過一年以上沒有月經，才可說是絕經。

常見徵狀

由於更年期間女性的雌激素降低，除了會引致停經外，也會引起其他生理和心理的轉變。以下是更年期間常見的徵狀：

潮紅
上身、臉部，有時甚至整個身體突然漲紅發熱，是一種熾熱不適的感覺，通常維持一至兩分鐘。發熱同時也可能會渾身出汗、心跳加速等。
陰道乾澀
由於雌激素分泌減少，使陰道黏膜層變薄，且失去彈性和潤滑，陰道容易痕癢和發炎，及性交時感到疼痛。有些婦女的尿道亦受影響，導致膀胱功能衰退，小便失禁。
骨質疏鬆
停經後，婦女體內的雌激素水平急劇下降，引致骨骼中鈣質快速流失，骨質組織呈疏鬆現象。如能及早治療骨質疏鬆症，便可減低日後骨折的機會。
心臟及血管的變化
更年期間，婦女血液內雌激素逐漸減少，故膽固醇較易滯留於血管內而引起動脈粥樣硬化及冠心病。
情緒不穩定
有些婦女基於更年期間生理上的轉變，加上心理上的困擾，情緒變得鬱結低沉，容易暴燥、善忘及精神難以集中等。

婦女出現這些症狀並不一定代表正步入更年期，如有疑問，請諮詢醫護人員。

心理方面

部分婦女在更年期內會感到憂鬱、煩躁、精神緊張、情緒波動、缺乏自信、記憶力衰退及難以集中精神。

積極面對女性更年期

婦女要清楚明白更年期是一個自然階段，而且只是暫時性，並非病態，當體內分泌得到「新平衡」，一 切便會回復正常。

在面對生理、心理方面的轉變，你可參考以下建議：

生理適應

利用潤滑劑，減低行房時的不適。
保持良好的生活習慣，可減低患上骨質疏鬆症、冠心病及其他健康問題的機會。
實踐均衡飲食，多吃蔬果及含豐富鈣質食物，如豆類及黃豆類製品、深綠色的蔬菜、魚類及奶品類 食物。
避免吸煙和飲酒。
多作適量體能活動如步行、跑步。
爭取充足的睡眠和休息。
更年期症狀嚴重時，醫生會按個別情況，處方荷爾蒙補充療法。
婦女停經後，如有不正常陰道出血，應立即求診。

心理適應

保持心境開朗。
與朋友互相傾訴和交流經驗。
擴大生活圈子，增加戶外活動。
繼續學習和工作。
進行鬆弛練習。

 

Resource: 衛生署, 家庭健康服務,2022年6月

書籍分享《Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence》（中譯：多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡）。

多巴胺是一種神經傳導物質，其重要功能是有動機獲得一些獎勵，激發大腦「獎勵迴路」（reward pathway）的運作。而在這個追求獎勵的過程會得到快樂。例如當我們很想品嚐一樣食物時，往往品嚐的那一刻未必使我們最為興奮，反而當我們在等待或準備得到時更有快感的。簡單來說，多巴胺與我們感到快樂息息相關。

現今有過盛的資源令日常生活到處都有多巴胺。例如玩遊戲，只要我們想玩，立刻就可以滿足到這個慾望。現今社會我們想做或得到一樣東西，很容易找到途徑獲得。這個就是作者Lembke在標題所形容的「縱慾」（indulgence），都市人容易透過一樣東西（例如是物質）讓自己得到多巴胺，從而感到滿足或快樂。

這樣的情況貌似很理想，隨時可以得到快樂般似的。但我們並沒有常常感到快樂或滿足，甚至隨著社會越來越多資源，更多人被情緒困擾，究竟是甚麼原因呢？其實我們腦袋處理愉悅（pleasure）與痛（pain）是位於同一區域，而我們的生理機制會自動調節。想像一個翹翹板，當有很多愉悅感坐在一邊，另一邊大腦的機制自然會幫我們坐上痛感那一邊，讓翹翹板變回水平。但現今我們能從不同途徑不斷獲得很多的多巴胺，我們的自我調節機制（self-regulating system）又自動制造更多痛感，其中的反效果是令到我們大腦習慣有太多多巴胺、快感，當回到正常水平時會偏向痛感那邊。簡單而言，就是我們習慣有多巴胺才是正常，沒有就覺得是「不正常」的狀態，但其實這個才是一個平衡的狀態。因我們不能二十四小時都有愉悅感，但當我們追求愉悅感時，令我們想不斷做一些事情激發多巴胺，而我們只會越來越追求更大的刺激。變成追求「愉悅」讓我們更容易有痛感，快感也永遠都不滿足。

以上簡單地綜合了此書第一部分的內容，想了解更多亦十分鼓勵大家細閱此書。畢竟有關人體腦部很難三言兩語能夠說清楚。在此想先讓大家有個概念當快樂變得唾手可得時就會想得到更多，但也令我們陷入越來越難感受到快樂的深淵。

我們很容易習慣要快樂的狀態才是正常，但其實不是這樣。有時感到平靜、沒甚麼大起大跌的日子反而更常出現。傷心、憤怒、難過等才令我們有不同經歷。結合靜觀（mindfulness）的概念其實是不謀而合，亦是在這「縱慾年代」的一個自處方法。與其一直追逐刺激及快樂，倒不如每天好好欣賞自己所擁有的一切，包括所有很微小的地方。例如每天的陽光、每一頓飯、身邊的家人及朋友、仍然活著可以做自己喜歡的事等。每天的所有都值得我們好好感恩。珍惜在日常生活中的這些「小確幸」，不需過於追求很大的快感。亦要好好感受平凡的每一瞬間。

 

 

Lembke, A. (2021). Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. Penguin.

陽光對身體健康有雙重影響。一方面,陽光促進維生素D的合成,有助維護骨骼健康。但另一方面,陽光中的紫外線卻可能對皮膚和眼睛造成傷害。 紫外線主要包括UVA和UVB兩種。UVA能引發某些藥物引起的皮膚過敏反應,並加速皮膚老化。UVB則可導致曬傷和增加皮膚癌的風險,也可損害眼睛造成雪盲。 因此,適度曝曬陽光可獲得維生素D的益處,但同時也要採取防曬措施,如使用遮陽物品、涂抹防曬霜等,以降低紫外線的危害。這樣既可以享受陽光的好處,又可降低其潛在的風險。

 

預防夏日曬傷的要點:

避開高強度陽光時段 – 盡量在上午11時至下午3時之外進行戶外活動。
適當遮蔽 – 穿戴長袖衣物、戴寬邊帽子或撐傘遮陽。選擇有遮蔭的區域活動。
選用防曬產品 – 使用防曬係數15或以上的防曬產品。游泳或出汗後需重新塗抹。
留意紫外線指數 – 密切留意天文台發佈的紫外線指數,當指數高於6時要採取更嚴格的防曬措施。
小心某些藥物 – 服用某些藥物如避孕藥或抗瘧疾藥時,需要特別注意防曬。

 

曬傷後的處理:

立即減少曝曬,並塗抹保濕膏來緩解灼熱感和疼痛。
切勿刺破水泡,以免感染。
輕柔清洗,切勿用力擦拭受損皮膚。
如出現嚴重症狀如神智不清、嘔吐或高燒,應及時就醫。

 

 

資料來源:

衞生防護中心 – 預防中暑及曬傷措施 (chp.gov.hk)

www.chp.gov.hk/tc/features/21565.html

衞生署 – 旅遊健康服務 曬傷 (travelhealth.gov.hk)

www.travelhealth.gov.hk/tc_chi/environmental_health_risk/sunburn.html

腸易激綜合症 (亦稱：大腸易激症、腸敏感；英文：Irritable Bowel Syndrome, IBS) 是腸臟功能紊亂、失調或過敏而導致的一種功能性腸胃病。有研究顯示本港每六個人便有一人患上腸易激綜合症。

成因
腸易激綜合症確實成因在醫學界上仍然不明。但一般都與個人生活習慣有關連，例如飲食習慣、壓力、睡眠失調、情緒因素等。

常見症狀

腹部長期疼痛、腹脹
排便習慣改變 (腹瀉或便秘)
大便過硬或呈水狀
糞便帶有黏液
消化不良，容易有胃氣

 

分類
1. 肚瀉型：大便一般都呈糊狀，甚至水狀，卻甚少出現大便過硬的情況。

2.便秘型：大便會有過硬或太乾情況，卻甚少出現大便稀爛的情況。

3.混合型：大便有時稀爛或有時過硬，兩者會交替出現。

4.無法分類型：大便狀態呈正常，甚少出現肚瀉型或便秘型的情況。

 

治療

目前沒有任何藥物可以完全根治腸易激綜合症。治療方針主要是預防風險因素和利用藥物來紓緩病狀，如：腸胃抽搐藥，止瀉藥或肚瀉藥等。

 

預防風險因素

飲食方面 –> 飲食均衡及定時，多吃蔬果，減少吃油膩及辛辣食物；減少飲用含咖啡因飲品，避免暴食和攝取酒精
壓力管理 –>恆常運動可有助管理壓力及情緒，保持充足睡眠、心境開朗及放鬆心情亦有助減輕腸胃不適症狀
採取低腹鳴飲食 (FODMAP Diet) –>可以減少腸易激綜合症引致的腸胃不適徵狀。低腹鳴飲食是指部分碳水化合物 (分別是寡醣、雙醣、單醣及多元醇) 在腸道無法被完全消化或吸收，並會在腸道中發酵及產氣，因而造成腸胃不適徵狀。

 

 

 

 

參考資料：

1. 中大新聞中心。(2021) https://www.cpr.cuhk.edu.hk/tc/press/cuhk-and-hong-kong-association-of-careers-masters-and-guidance-masters-survey-shows-concerns-about-hong-kong-students-suffering-from-irritable-bowel-syndrome/

2.香港中文大學醫學院。(2022) https://www.cuhkmc.hk/tc/health-corner/functional-gastrointestinal-disorder/irritable-bowel-syndrome-ibs/irritable-bowel-syndrome-ibs

3.The Monash University. (2017). https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/starting-the-low-fodmap-diet/

 

世界衛生組織已將肥胖列為「疾病」。若脂肪含量超出標準，就是肥胖。肥胖症更是與多種疾病息息相關。

我患有肥胖症嗎？

1.身體脂肪百分比
肥胖是指身體的脂肪過多。身體的脂肪含量既有性別上的差別，也會隨著年紀增長而有變化。一般而言，男性的脂肪含量應在12%至19%之間，女性則為25%至32%*。水中量重、皮脂厚度、磁力共振都可用於量度脂肪量，然而這些方法操作複雜，難作臨床應用。

2.身體質量指數 （BMI）
臨床上，我們可以用身體質量指數 （body mass index, BMI） 作為身體的脂肪含量的估計。而醫學上的研究也顯示，BMI和以磁力共震等方式量度出來的脂肪含量，有著密切的關連。

身體質量指數（BMI）可估計身體中的脂肪量，其計算方法如下：

身體質量指數（BMI） = 體重 （公斤） ÷ 身高 （米） ÷ 身高 （米）

根據世界衛生組織2000年亞太區體重指標指引，成年人的體質指數應按如下劃分︰

3.腰圍

身體質量指數
過輕
正常水平
過重
肥胖I級
肥胖II級

BMI （kg/m2）
<18.5
18.5-22.9
23-24.9
25-29.9
≥30.0

 

肚內脂肪對身體的影響尤為顯著，肚內脂肪的積聚我們稱之為「中央肥胖」，腰圍則成為中央肥胖的指標。根據世衛2000年亞太區體重指引，中央肥胖即：

 

理想腰圍
男性
女性

少於 90厘米

（35.5吋）
少於 80厘米

（31.5吋）

肥胖對健康的影響

肥胖會增加患上一些慢性疾病的風險，包括高血壓、心 臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節炎、睡眠窒息症和部分癌症(乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌 ) 。

 

肥胖的原因

肥胖的成因眾多，包括飲食習慣、運動量不足、家族遺傳、藥物副作用等，但多與不良生活習慣有關。成功減肥的首要條件，是製造能量上的負平衡，不外乎控制吸收的熱量，或增加消耗的熱量。簡言之，即從飲食和運動入手。

體重控制概念

減輕體重
熱量吸收 < 活動消耗

保持體重
熱量吸收 = 活動消耗

增加體重
熱量吸收 > 活動消耗

 

從日常生活控制肥胖症

減肥飲食十大要點
減少熱量攝取，並增加活動量，製造熱量負平衡
多選蒸、焗、炆、灼、上湯、烤等低脂烹調方法，減少煎炸及獻汁（例如：白汁、葡汁、咖喱汁）
選擇低脂肉類及代替品，每餐最多進食3両肉份量（相等約3隻廣東麻雀牌或成人手掌心大小），如瘦肉、雞鴨（去皮）、魚、豆腐等
增加膳食纖維攝取，多選含蔬菜的菜式或另加灼菜或上湯浸菜，每餐進食最少半碗蔬菜
避免飲用過量酒精及高熱量飲品
飲食八分飽，不要勉強吃清剩下的食物
餐前避免過餓
進食時多咀嚼，切忌狼吞虎嚥
避免過量點餸菜
外出用膳宜選「有營食肆」，多選「蔬果之選」及「三少之選」

 

資料來源:

(Hong Kong Association for the Study of Obesity (HKASO), https://www.hkaso.org)

足底筋膜炎是什麼？

足底筋膜是連接腳跟與腳趾底部的纖維組織,功能為承托足弓,承托約14%全身體重,足底筋膜連接足底肌肉,並有神經線於上面經過, 有機會因過量活動/過重受到刺激和發炎, 在發炎時出現紅腫熱痛情況

疼痛位置於腳跟,腳中掌,多發生在跑步人士,需要長期站立,過重人士上

常見症狀為

早上起床腳著地刺痛，走路後可稍為緩解痛感,

按壓腳跟疼痛
久站出現腳跟疼痛
行走過久後出現腳跟疼痛
大拇指向後扳疼痛

有出現上述症狀有可能是患上足底筋膜炎的症狀

容易誘發足底筋膜炎的高危因素

1.下肢姿勢和肌力欠佳

下肢肌肉包括臀部,小腿,足底肌肉肌力欠佳會導致大腿內旋, 膝蓋往內收, 站立時扁平足等問題,會令足底筋膜負荷加重, 增加足底筋膜發炎和疼痛的風險

 

2.突然增加步行/跑步步行時數

足底筋膜與其他身體軟組織如骨骼和肌肉一樣,承重能力需要透過循序漸進慢慢增加,如果突然增加步行時間和跑步距離有機會令足底筋膜過度受壓, 引致發炎,情況類似肌肉力量只能提起10公斤重物但要勉強提起30公斤重物有機會導致肌肉撕裂

3.身體過重

由於足底筋膜需要承受身體體重的14%,身體過重會增加足底筋膜壓力, 增加足底筋膜發炎和疼痛的風險

 

如何治療足底筋膜炎

1.消炎止痛

如果足底筋膜出現發炎症狀如紅,腫,熱,痛, 早上起床踏地疼痛或晚上痛醒, 可以配合不同的方法消炎止痛,包括1. 減低炎症: 服用消炎止痛藥, 敷冰 2. 減少刺激足底筋膜: 減少站立時間, 使用軟墊或凝膠, 減低腳跟壓力和減少足底與地面的碰撞 3.使用矯正式鞋墊, 改善站立時扁平足,減低足底筋膜過份拉扯和舒緩筋膜壓力

軟墊鞋墊

 

矯正式鞋墊

 

2.調節活動量

一般人士

減少站立時間, 如需要長時間站立中間加插坐下時間,以減低足跟壓力, 另外亦應避免赤足步行/站立, 減低足底與地板碰撞的機會

 

跑步人士

可以考慮縮短跑步時間如將練習時間由1小時減到半小時, 暫時以低撞擊性運動鍛鍊體能和心肺功能如游泳, 單車, 坐式帶氧運動等,減少足底受力和讓發炎的足底筋膜得以恢復

 

3.下肢肌力鍛鍊和伸展

除了足底筋膜外,下肢肌肉和腳趾肌肉也是承托體重的重要部分,下肢肌肉過弱將會增加足底筋膜壓力;強化下肢肌肉能分擔下肢體重,繼而減少足底筋膜的壓力,避免超負荷情況

另外足底筋膜連接下肢肌肉和筋腱,下肢肌肉過緊會增加拉力,適當伸展,按摩有效減少疼痛

 

下肢肌力伸展

 

鍛鍊下肢肌力:小腿肌肉

第一級

第二級

第三級

大部份香港人也習慣了久坐不動的生活模式，但長時間坐下會增加不同疾病的風險。我們可以以較輕鬆方式慢慢建立一個可持續的健康生活習慣，從而減少久坐時間，步行就是一種簡單體能活動。

步行可以改善心肺功能、強化肌肉和骨骼、減少患上慢性疾病，例如高血壓、二型糖尿病、心血管病風險以及減輕焦慮和抑鬱症狀。

將步行融入日常生活當中就不受時間或地點或天氣限制，能隨時隨地進行。即使在家中看書或看電視時也能原地踏步；外出時多選擇行樓梯；乘車時，早一個站下車步行到目的地；天氣不佳時到室內的健步行徑或緩跑徑等等。你更可到住處附近、海濱長廊、公園及健步行徑及郊野公園及遠足路線等戶外步行，不但有益身心，更可欣賞不同風景。

在現有的科學證據、不同的相關指引下，成年人可根據自己的身體狀況、步伐和能力，循序漸進，以達致每日步行一萬步。就算達不到一萬步的目標，多作嘗試、多步行總比繼續坐着好。你可以透過智能電話、智能手錶或計步手環等穿戴式裝置及計步器等電子儀器監察每日步數，並且朝着步數目標而努力。

步行運動時的注意事項：

穿着舒適的衣服和鞋子。鞋的內部要提供良好的承托和保護力，鞋外的足跟部位要穩固，提供足夠防護。
步行運動前，先做熱身及伸展運動；步行運動接近完成時，減慢步速及之後做緩和運動。
以正確的姿勢走路：挺直身子，放鬆肩膀，自然地擺動手臂。
選擇在安全和平坦的場地或路徑步行，避免跌倒。
開始時可選擇以較慢的速度步行短距離；其後跟據個人能力循序漸進，逐步提升運動頻率、強度及時間。
如在步行期間或之後感到身體不適或有任何不良反應，例如胸部疼痛或不適、頭暈或呼吸困難，請立即停止運動，並盡快諮詢醫護人員。
運動後要補充足夠水分。

 

如有以下情況(備註)，開始運動計劃前應考慮諮詢醫護人員：

患有慢性疾病，例如心臟病和呼吸系統疾病等
容易因頭暈而失去知覺
稍費力氣已覺胸部疼痛或不適、心悸或呼吸困難
已屆中年或以上、一直沒有運動習慣或有計劃進行較為劇烈的運動
有骨骼或關節問題，例如關節附近出現紅腫、發熱、疼痛或僵硬等徵狀

 

備註：上述表列情況並非詳盡無遺。市民開始運動計劃前如有任何疑問，應先諮詢醫護人員。

 

最後，你可瀏覽康樂及文化事務署網站，以了解更多有關步行地點的資料：

健步行 – https://www.lcsd.gov.hk/tc/fitnesswalking。

行山樂 – https://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/hiking/index.html。

優質健行 – https://www.lcsd.gov.hk/tc/healthy/qualiwalk.html。

寵物共享公園 – https://www.lcsd.gov.hk/tc/facilities/otherinfo/petpark.htm。

 

Department of Health, HKSARG. (n.d.)“10,000 Steps a Day” Pamphlet. https://www.change4health.gov.hk/tc/resources/materials/index.html

Department of Health, HKSARG. (n.d.) Why Walking?. https://www.change4health.gov.hk/tc/physical_activity/10000_steps_a_day/why_walking.html

Department of Health, HKSARG. (n.d.) Am I Walking Enough?. https://www.change4health.gov.hk/tc/physical_activity/10000_steps_a_day/am_i_walking_enough.html

Department of Health, HKSARG. (n.d.) How Can I Walk More?.

https://www.change4health.gov.hk/tc/physical_activity/10000_steps_a_day/how_can_i_walk_more.html

Department of Health, HKSARG. (n.d.) Safety tips. […]