肌少症常見於55歲或以上成年人,55歲以上人口約10-40%患有肌少症

肌肉由0到40歲增加,並在約40歲達頂峰,40歲後逐漸流失, 速度由每十年體內肌肉減少速度為40歲開始，減少約8%, 從70歲開始，減少更達15%

肌肉量由18歲時佔整體體重50%下降至74歲時肌肉量至只佔整體體重25%

 

肌少症患者會感到肌力下降,肌肉量變少,提起重物的能力比以前減弱, 步行速度減慢,走樓梯比以前吃力,平衡變差和變得容易跌倒

 

肌少症有多個成因

生長荷爾蒙減少

肌肉細胞變小,肌肉神經線和供血微絲血管萎縮, 導致肌肉量和質素變差

體內負責肌肉速度和反應的第二型肌肉被第一型肌肉取代,導致肌肉速度減慢

 

蛋白質代謝改變

體內吸收的蛋白質不能轉化為肌肉 , 導致肌肉生長減少

 

體內慢性發炎增加,

隨著年紀增長, 身體較容易患上慢性發炎疾病如關節退化,血管發炎 等, 過多發炎化學物囤積在體能會增加肌肉代謝,導致肌肉流失

 

患上肌少症的高危一族:

年紀增長

缺少運動

體型瘦小

手握力較弱

 

如何減低患上肌少症風險

肌力運動

研究顯示肌力運動可以改善肌肉力量和質量, 減少慢肌肉留失, 減低患上心血管病, 癌症, 糖尿病和未來死亡率達10-17%

患有膝關節退化人士鍛鍊肌力能減少痛症,提升步行距離

運動可以提升生活質素,改善功能

如圖所見,運動習慣和肌力鍛鍊能推遲體能下降的年齡,讓人能繼續有足夠的體能應付玩樂活動和日常生活

 

運動

進行一星期做30-60分鐘,維持12個星期或以上能提升肌肉質素和減低患上肌少症風險

肌力運動:

鍛鍊8-10組肌肉

每個動作10-12下一組,2-3組,

重複8-12個星期, 重量: 12RM

 

上肢運動示範

 

向前推手

鍛鍊背肌和肩膊旋轉肌

先向外拉,再往上舉手

W運動

鍛鍊背肌肉

向上拉橡根

 
 

 

下肢運動示範

向上蹬腳跟

單腳蹬腳尖

單腳/前後腳坐企

**保持膝蓋和第二第三腳趾成一直線

螃蟹步行

1.      橡根綁在雙膝外，雙腳打開

2.      半蹲,保持橡根拉力

3.      打橫行走

*注意步行時腰部不應該搖擺

每次10下一組，3組

*可以慢慢增加運動強度

單腳靠牆站

 

靠牆的腳屈曲向牆的方向壓

另一腳伸直膝蓋

注意盆骨應保持直線

向牆的方向壓10秒，10下一組，重複3組

 

 

 

 

 

 

 

 

 

不少患有高血脂症（高壞膽固醇）的朋友會單純戒吃魷魚、蝦、蛋黃等等含高膳食膽固醇的食物，認為有效降低血液中壞膽固醇含量，這不但是藥石亂投，更可能會引致乾燥乏味的食物選擇。此文章讓我們認識不同膽固醇，到底如何正確及有效地從飲食及運動降低高壞膽固醇方法。

 

首先，我們要認識為何身體會產生壞膽固醇。事實上，促進身體製造壞膽固醇的主要來源是含飽和脂肪及反式脂肪的食物，例如肥肉、牛油、豬油、奶製品（如忌廉、淡奶）、棕櫚油、椰子製品（如椰汁、椰絲）、人造牛油、起酥油及以這些油脂為材料或烹調的煎炸和烘焙食物。相比大眾一般認為但現時還未有足夠證據作攝取限制的膳食膽固醇，飽和脂肪及反式脂肪更值得患有高血脂症的朋友關注及花心機去控制其攝取量。對於反式脂肪，它不單會令血液的壞膽

固醇水平上升，亦會降低好膽固醇水平，令情況更嚴重。

 

雖然膳食膽固醇的攝取量暫未有一致的指引及限制，但為免一些於身體膽固醇調節功能失效的人士會因此而產生相關健康風險，膳食膽固醇的攝入量應是越少越好，特別本身患有高血脂或長期疾病的患者，應向醫護人員查詢。除了減少源頭外，亦應從另一方面增加有助降低血液中壞膽固醇含量的食物。具科學證明下，含豐富水溶性膳食纖維的食物如水果、麥皮、乾豆類，能與膽固醇相似的油脂結合並排出體外，有助降低血液中的膽固醇水平。同時適量攝取不飽和脂肪的食物如植物油、種子、果仁能降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通。

 

我們經常被提醒每個星期最少要有150分鐘的中等強度運動，除了可改善身體機能，告別久坐外，運動其實對於控制及改善高血脂症也有莫大的幫助，不能欠缺！定期的體能活動或運動已被證明對調節血脂有好處，包括提升高密度脂蛋白膽固醇水平和降低三酸甘油脂水平。因此，配合飲食下，每天最少累積 30 分鐘帶氧運動（如急步行、踏單車、緩步跑）能有效地改善高血脂症，達至健康的身體。

 

參考資料：

https://www.chp.gov.hk/files/her/exnnutp036_tc.pdf

https://www.change4health.gov.hk/tc/whats_new/ncd_watch/20191028.html

https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html

當我們患上慢性疾病時，我們比較容易把疾病的成因與生活習慣連結，但原來家庭對於我們患上慢性疾病也有漠大的關係。下文將會集中於講述家庭關係與高血壓的關係。

高血壓是香港其中一種較為普遍的慢性疾病，「二零二零至二零二二年度人口健康調查」內的結果顯示，15至84歲人士中患上高血壓比率為29.5%。相信大家對於高血壓的成因也不陌生，我們知道生活習慣對這個慢性疾病有很大的關係，例如是吸煙、不良的飲食習慣、過量飲酒、缺乏運動和情緒等等。家族遺傳也是患上高血壓的其中一個成因。但原來我們成長時的家庭關係對日後患上這個疾病也息息相關。

有研究指出，我們的原生家庭除了在遺傳上會影響我們患上高血壓的風險外，原生家庭的管教亦會對我們的血壓有影響。當我們有一個較差的家庭關係時，我們傾向會有較大機會患上高血壓。在我們成長時，第一身會接觸的就是我們的父母。家庭的管教對我們的日常生活會有直接的關係。若一對父母自少對一個孩子的管教是放任式，對孩子的作息或飲食也不會多加介入時，孩子在成長的過程中亦會受其管教模式影響下，傾向建立了一個相對不健康的生活習慣。

而放任式管教的父母往往對於子女的情緒沒有太大的關注，以致孩子有機會從少便忽略對自身情緒的覺察。試想像當一個孩子在放任式管教下成長時，他會以怎樣的情緒來回應父母的管教﹖他或許會因為缺乏父母的指導，長時間擔憂自己的生活。長遠而言，他們可能會建立了一個較緊張或擔心的生活模式，對其血壓的波幅也會較大。同時，一些嚴厲的管教模式亦有可能發展出此回應模式。由此可見，原生家庭的管教對我們在學習應對情緒上有很大的影響，而長期處於高壓的情況亦有機會形成高血壓。

當我們了解到家庭與高血壓的關係時，我們或許未能立即更改照顧家庭的模式，但我們可以提升對自己在管教上的覺察，從而逐步減低家庭關係對我們的影響。

高血壓一般而言也沒有病徵，保持均衡及低鹽的飲食習慣、保持適量的體能活動、戒煙避免、飲酒和處理壓力均有助預防高血壓。而日常保持量度血壓可以讓我們了解自己的情況。若你年滿45歲並沒有已知的高血壓和糖尿病，便合資格參與政府資助的慢性疾病共同治理先導計劃，由計劃內的家庭醫生提供便捷的糖尿病及高血壓篩查服務。

 

 

參考資料：

衞生防護中心 – 高血壓

https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/35390.html

Gunn HE, Eberhardt KR. Family Dynamics in Sleep Health and Hypertension. Curr Hypertens Rep. 2019 Apr 13;21(5):39. doi: 10.1007/s11906-019-0944-9. PMID: 30982174; PMCID: PMC6501837.

更年期是女性生命中一個自然的現象。婦女到了四十五至五十五歲之間，卵巢開始缺乏足夠卵胞來接受腦下垂體分泌的刺激，以致週期性的雌激素及孕激素越來越少，影響子宮內膜週期性的增厚、剝落及出血。結果月經週期變得不規則，時早時遲，經量時多時少。一般而言，這些情況會持續一段時期，直至月經不來。當婦女超過一年以上沒有月經，才可說是絕經。

常見徵狀

由於更年期間女性的雌激素降低，除了會引致停經外，也會引起其他生理和心理的轉變。以下是更年期間常見的徵狀：

潮紅
上身、臉部，有時甚至整個身體突然漲紅發熱，是一種熾熱不適的感覺，通常維持一至兩分鐘。發熱同時也可能會渾身出汗、心跳加速等。
陰道乾澀
由於雌激素分泌減少，使陰道黏膜層變薄，且失去彈性和潤滑，陰道容易痕癢和發炎，及性交時感到疼痛。有些婦女的尿道亦受影響，導致膀胱功能衰退，小便失禁。
骨質疏鬆
停經後，婦女體內的雌激素水平急劇下降，引致骨骼中鈣質快速流失，骨質組織呈疏鬆現象。如能及早治療骨質疏鬆症，便可減低日後骨折的機會。
心臟及血管的變化
更年期間，婦女血液內雌激素逐漸減少，故膽固醇較易滯留於血管內而引起動脈粥樣硬化及冠心病。
情緒不穩定
有些婦女基於更年期間生理上的轉變，加上心理上的困擾，情緒變得鬱結低沉，容易暴燥、善忘及精神難以集中等。

婦女出現這些症狀並不一定代表正步入更年期，如有疑問，請諮詢醫護人員。

心理方面

部分婦女在更年期內會感到憂鬱、煩躁、精神緊張、情緒波動、缺乏自信、記憶力衰退及難以集中精神。

積極面對女性更年期

婦女要清楚明白更年期是一個自然階段，而且只是暫時性，並非病態，當體內分泌得到「新平衡」，一 切便會回復正常。

在面對生理、心理方面的轉變，你可參考以下建議：

生理適應

利用潤滑劑，減低行房時的不適。
保持良好的生活習慣，可減低患上骨質疏鬆症、冠心病及其他健康問題的機會。
實踐均衡飲食，多吃蔬果及含豐富鈣質食物，如豆類及黃豆類製品、深綠色的蔬菜、魚類及奶品類 食物。
避免吸煙和飲酒。
多作適量體能活動如步行、跑步。
爭取充足的睡眠和休息。
更年期症狀嚴重時，醫生會按個別情況，處方荷爾蒙補充療法。
婦女停經後，如有不正常陰道出血，應立即求診。

心理適應

保持心境開朗。
與朋友互相傾訴和交流經驗。
擴大生活圈子，增加戶外活動。
繼續學習和工作。
進行鬆弛練習。

 

Resource: 衛生署, 家庭健康服務,2022年6月

書籍分享《Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence》（中譯：多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡）。

多巴胺是一種神經傳導物質，其重要功能是有動機獲得一些獎勵，激發大腦「獎勵迴路」（reward pathway）的運作。而在這個追求獎勵的過程會得到快樂。例如當我們很想品嚐一樣食物時，往往品嚐的那一刻未必使我們最為興奮，反而當我們在等待或準備得到時更有快感的。簡單來說，多巴胺與我們感到快樂息息相關。

現今有過盛的資源令日常生活到處都有多巴胺。例如玩遊戲，只要我們想玩，立刻就可以滿足到這個慾望。現今社會我們想做或得到一樣東西，很容易找到途徑獲得。這個就是作者Lembke在標題所形容的「縱慾」（indulgence），都市人容易透過一樣東西（例如是物質）讓自己得到多巴胺，從而感到滿足或快樂。

這樣的情況貌似很理想，隨時可以得到快樂般似的。但我們並沒有常常感到快樂或滿足，甚至隨著社會越來越多資源，更多人被情緒困擾，究竟是甚麼原因呢？其實我們腦袋處理愉悅（pleasure）與痛（pain）是位於同一區域，而我們的生理機制會自動調節。想像一個翹翹板，當有很多愉悅感坐在一邊，另一邊大腦的機制自然會幫我們坐上痛感那一邊，讓翹翹板變回水平。但現今我們能從不同途徑不斷獲得很多的多巴胺，我們的自我調節機制（self-regulating system）又自動制造更多痛感，其中的反效果是令到我們大腦習慣有太多多巴胺、快感，當回到正常水平時會偏向痛感那邊。簡單而言，就是我們習慣有多巴胺才是正常，沒有就覺得是「不正常」的狀態，但其實這個才是一個平衡的狀態。因我們不能二十四小時都有愉悅感，但當我們追求愉悅感時，令我們想不斷做一些事情激發多巴胺，而我們只會越來越追求更大的刺激。變成追求「愉悅」讓我們更容易有痛感，快感也永遠都不滿足。

以上簡單地綜合了此書第一部分的內容，想了解更多亦十分鼓勵大家細閱此書。畢竟有關人體腦部很難三言兩語能夠說清楚。在此想先讓大家有個概念當快樂變得唾手可得時就會想得到更多，但也令我們陷入越來越難感受到快樂的深淵。

我們很容易習慣要快樂的狀態才是正常，但其實不是這樣。有時感到平靜、沒甚麼大起大跌的日子反而更常出現。傷心、憤怒、難過等才令我們有不同經歷。結合靜觀（mindfulness）的概念其實是不謀而合，亦是在這「縱慾年代」的一個自處方法。與其一直追逐刺激及快樂，倒不如每天好好欣賞自己所擁有的一切，包括所有很微小的地方。例如每天的陽光、每一頓飯、身邊的家人及朋友、仍然活著可以做自己喜歡的事等。每天的所有都值得我們好好感恩。珍惜在日常生活中的這些「小確幸」，不需過於追求很大的快感。亦要好好感受平凡的每一瞬間。

 

 

Lembke, A. (2021). Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. Penguin.