足底筋膜炎是什麼？
足底筋膜是連接腳跟與腳趾底部的纖維組織,功能為承托足弓,承托約14%全身體重,足底筋膜連接足底肌肉,並有神經線於上面經過, 有機會因過量活動/過重受到刺激和發炎, 在發炎時出現紅腫熱痛情況
疼痛位置於腳跟,腳中掌,多發生在跑步人士,需要長期站立,過重人士上
常見症狀為
- 早上起床腳著地刺痛，走路後可稍為緩解痛感,
- 按壓腳跟疼痛
- 久站出現腳跟疼痛
- 行走過久後出現腳跟疼痛
- 大拇指向後扳疼痛
有出現上述症狀有可能是患上足底筋膜炎的症狀
容易誘發足底筋膜炎的高危因素
1.下肢姿勢和肌力欠佳
下肢肌肉包括臀部,小腿,足底肌肉肌力欠佳會導致大腿內旋, 膝蓋往內收, 站立時扁平足等問題,會令足底筋膜負荷加重, 增加足底筋膜發炎和疼痛的風險
2.突然增加步行/跑步步行時數
足底筋膜與其他身體軟組織如骨骼和肌肉一樣,承重能力需要透過循序漸進慢慢增加,如果突然增加步行時間和跑步距離有機會令足底筋膜過度受壓, 引致發炎,情況類似肌肉力量只能提起10公斤重物但要勉強提起30公斤重物有機會導致肌肉撕裂
3.身體過重
由於足底筋膜需要承受身體體重的14%,身體過重會增加足底筋膜壓力, 增加足底筋膜發炎和疼痛的風險
如何治療足底筋膜炎
1.消炎止痛
如果足底筋膜出現發炎症狀如紅,腫,熱,痛, 早上起床踏地疼痛或晚上痛醒, 可以配合不同的方法消炎止痛,包括1. 減低炎症: 服用消炎止痛藥, 敷冰 2. 減少刺激足底筋膜: 減少站立時間, 使用軟墊或凝膠, 減低腳跟壓力和減少足底與地面的碰撞 3.使用矯正式鞋墊, 改善站立時扁平足,減低足底筋膜過份拉扯和舒緩筋膜壓力
軟墊鞋墊
矯正式鞋墊
2.調節活動量
一般人士
減少站立時間, 如需要長時間站立中間加插坐下時間,以減低足跟壓力, 另外亦應避免赤足步行/站立, 減低足底與地板碰撞的機會
跑步人士
可以考慮縮短跑步時間如將練習時間由1小時減到半小時, 暫時以低撞擊性運動鍛鍊體能和心肺功能如游泳, 單車, 坐式帶氧運動等,減少足底受力和讓發炎的足底筋膜得以恢復
3.下肢肌力鍛鍊和伸展
除了足底筋膜外,下肢肌肉和腳趾肌肉也是承托體重的重要部分,下肢肌肉過弱將會增加足底筋膜壓力;強化下肢肌肉能分擔下肢體重,繼而減少足底筋膜的壓力,避免超負荷情況
另外足底筋膜連接下肢肌肉和筋腱,下肢肌肉過緊會增加拉力,適當伸展,按摩有效減少疼痛
下肢肌力伸展
 |
 |
 |
鍛鍊下肢肌力:小腿肌肉
 第一級 |
第二級 |
第三級 |